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¿Quieres perder grasa? Necesitas el ejercicio en la zona 2

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  • En el ejercicio de frecuencia cardíaca de la zona 2, utilizarás preferentemente la grasa como combustible, lo que lo convierte en una forma muy efectiva de perder grasa corporal;
  • Hay varias formas de saber si estás en la zona 2;
  • Haz ejercicio en la zona 2 durante 150 minutos por semana para la pérdida de grasa corporal:

Creo firmemente en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad como una forma muy efectiva de mejorar el estado cardiovascular. Pero para perder grasa, la mejor opción sería utilizar el entrenamiento de frecuencia cardíaca en la zona 2. La zona 2 no solo es eficaz para ayudarte a perder grasa corporal, sino que también tiene grandes beneficios para mejorar la sensibilidad a la glucosa y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

La razón por la cual el entrenamiento en la zona 2 es tan efectivo se debe al combustible (grasa) utilizado por los músculos durante este tipo de entrenamiento. En la publicación de hoy, proporcionaré una breve descripción de la ciencia detrás de la quema de grasa en la zona 2, cómo saber si estás en la zona 2 durante el entrenamiento y cuánto tiempo debes pasar en esa zona cada semana.

¿Qué es el entrenamiento de «zona 2» y por qué funciona?

Los fisiólogos del ejercicio dividen los esfuerzos en 5 o 6 «zonas» dependiendo de métricas como el lactato sanguíneo o la frecuencia cardíaca. Para las zonas de frecuencia cardíaca, normalmente verá 5 zonas basadas en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 generalmente se reconoce como 60% a 70% de frecuencia cardiaca máxima, Zona 3 de 70% a 80%, zona 4 de 80% a 90% y zona 5 de 90% a 100%.

He escuchado durante muchos años que la zona 2 es la más efectiva para quemar grasa, pero nadie ha podido darme una buena explicación de por qué. Pero recientemente me encontré con el podcast de Peter Attia con Inigo San Millán de UC Boulder, donde se proporcionó una explicación elegante. En la zona 2, se activan las fibras musculares de contracción lenta tipo 1, y estas fibras usan grasa para obtener potencia.

Entonces, si deseas perder grasa, querrás hacer ejercicio en la zona 2 porque la grasa se usa como combustible. El entrenamiento de la Zona 2 también es conocido por mejorar el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Hay mucho que me gusta del ejercicio de la zona 2.

Cómo saber cuando estás en la zona 2

La mayoría de las personas utilizará alguna forma de medición de la frecuencia cardíaca o un método sin equipo con esfuerzo percibido. Desde el más sofisticado hasta el menos sofisticado, aquí hay algunas formas de determinar su zona 2:

  1. Pruebas de laboratorio de fisiología. Sin duda, este es el método más preciso pero también el más complicado. Mientras corres o andas en bicicleta en un entorno altamente controlado, tendrás una combinación de pruebas de lactato en sangre y también una medición de la potencia umbral funcional (ciclismo) o ritmo de carrera umbral. Si eres un atleta de resistencia de élite, esta es la mejor manera de hacerlo.
  2. Estimación de la zona de frecuencia cardíaca con correa para el pecho o monitor de frecuencia cardíaca en la muñeca. Los dispositivos fabricados por Polar, Garmin, Apple y otros pueden estimar tu frecuencia cardíaca máxima y luego calcular cuándo te encuentras en el rango del 60% al 70% que corresponde aproximadamente a la zona 2. Uso un Garmin Fenix ​​5S y considero que esta es una excelente manera de saber cuándo estoy en varias zonas de entrenamiento con una pantalla fácilmente legible en el reloj. Muy recomendable para el aficionado serio.
  3. Cuenta tu pulso con un reloj estándar. Primero, obtén una estimación de tu frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula: 208 – (0.7 x edad). Esa fórmula es más precisa que 220 – edad. Desde el máximo, multiplique por 0.6 para el extremo inferior de la zona 2 y multiplique por 0.7 para el extremo superior. Después de aproximadamente 10 minutos de parar el ejercicio, cuente su pulso durante 15 segundos y multiplíquelo por 4 para su frecuencia cardíaca. Ajuste la intensidad de su ejercicio para permanecer en la zona 2.
  4. Use su estimación personal de esfuerzo y una «prueba de conversación». En una escala de cero a 10, haga una estimación de lo duro que está haciendo ejercicio, siendo «10» lo más intenso que pueda imaginar. En la zona 2, debe tener alrededor de 5 o 6. Debe poder hablar y mantener una conversación, pero no necesariamente cantar una canción. Esa es la prueba de conversación. Esto servirá si no tienes otra opción.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio en la zona 2 cada semana?

Para la quema de grasa y el estado físico general del cuerpo, se recomienda hacer 150 minutos en total en la zona 2 por semana. Esto será útil en la composición de su cuerpo y también ayudará con otros efectos positivos, como una mejor sensibilidad a la glucosa y una buena salud cardíaca. Si tiene diabetes tipo 2, es posible que desee llegar hasta 300 minutos por semana.


Por Dev K. Mishra, MD, Presidente, Sideline Sports Doc, Director Médico, Apeiron Life, Profesor Asistente Clínico de Cirugía Ortopédica, Universidad de Stanford

El post ¿Quieres perder grasa? You Need Zone 2 Exercise apareció primero en Sports Medicine Weekly.

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