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¡ESTAMOS CAMBIANDO PARA TÍ!

Mantente activo durante el COVID-19

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La pandemia actual de coronavirus (COVID-19) presenta algunos desafíos para mantener un estilo de vida físicamente activo. COVID-19 se transmite por gotitas: alguien estornuda o tose al aire o sobre una superficie, y luego el virus ingresa a un nuevo huésped a través de la boca, la nariz o los ojos.

Se debe acceder a la información más actualizada sobre COVID-19 desde el sitio de las autoridades de salud locales. La información de México vigente está en: https://coronavirus.gob.mx/

Dado lo que entendemos acerca de la transmisión del virus, se recomienda evitar reuniones de 10 personas o más y mantener una distancia social de 1.6 metros o más. (Las recomendaciones actualizadas son limitar las reuniones a 10 personas o menos). Eso, junto con las recomendaciones relacionadas con la higiene personal (lavarse las manos, no tocarse la cara) puede crear preocupación sobre el ejercicio en grupo. Las personas con mayor riesgo de complicaciones graves de COVID-19 son los ancianos (definidos como mayores de 65 años) y otros con enfermedades crónicas o función inmune comprometida. Esas personas deben evitar los grupos por completo y hacer ejercicio en casa o en su vecindario. En muchas zonas del país y en todo el mundo, se ha pedido a los miembros de la comunidad de todas las edades que se refugien en el lugar, evitando salir por completo.

Para todos nosotros, jóvenes y viejos, la actividad física regular sigue siendo una estrategia importante para mantenerse saludable. En comparación con ser sedentario, la actividad física de intensidad moderada se asocia con una mejor función inmune. Del mismo modo, la actividad física regular se asocia con niveles más bajos de ansiedad y estrés percibido (que muchos de nosotros sentimos a raíz de la pandemia de COVID-19).

Las Pautas de actividad física recomiendan 150-300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y 2 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza muscular. En ciclos de 2, 5, 10 o 20 minutos, sin embargo y donde sea que pueda, cada minuto cuenta

Actividades Aeróbicas

Actividades en el interior

  • Pon música y camina rápidamente por la casa o sube y baja las escaleras durante 10-15 minutos 2 o 3 veces por día.
  • Baila con tu música favorita.
  • Saltar la cuerda (si tus articulaciones pueden manejarlo)
  • Sigue un video de ejercicio.
  • Usa máquinas de cardio en casa si las tienes

Actividades al aire libre (si tu gobierno local lo permite)

  • Camina o trota alrededor de tu vecindario (evita espacios llenos de gente y mantén la distancia física recomendada de 1.5 metros entre las personas).
  • Mantente activo en un parque local. Pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la función inmune. Asegúrate de lavarte las manos cuando llegues a casa. Ve a dar un paseo en bicicleta.
  • Trabaja en el jardín y pasto (¡La primavera está muy cerca!).
  • Juega juegos activos con tu familia.

Entrenamiento de fuerza muscular

  • Descarga una aplicación de entrenamiento de fuerza en tu teléfono inteligente, como el entrenamiento de 7 minutos (no se necesita equipo).
  • Sigue un video de entrenamiento de fuerza.
  • Realiza yoga: la respiración profunda y la atención plena también pueden reducir la ansiedad.
  • Encuentra maneras de hacer ejercicios simples de fortalecimiento muscular en tu casa, tales como:
    • Sentadillas o desplantes con una silla resistente
    • Lagartijas contra una pared, la barra de la cocina o el piso
    • Desplantes o subir escalones con una pierna en las escaleras

¡No te sientes todo el día! Por ejemplo:

  • Si estás viendo televisión, levántate durante cada comercial (o periódicamente) y da una vuelta por tu casa o haz una tarea activa. Por ejemplo, arroja algo de ropa a la lavadora, lava los platos o saca la basura. Siéntete productivo después de solo un capítulo

Aquí están las respuestas actuales a las preguntas frecuentes sobre la actividad física y el ejercicio con respecto a COVID-19:

  • Estoy en cuarentena pero no infectado. ¿Debo limitar mi actividad física?
    • No hay recomendaciones en este momento para limitar la actividad física si no tienes ningún síntoma. Los síntomas que deben provocar una evaluación por parte de un proveedor de atención médica incluyen tos, fiebre y falta de aliento.
  • ¿El ejercicio me ayudará a evitar contraer el virus?
    • La actividad física de intensidad moderada se asocia con un sistema inmunitario más saludable. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad y alto volumen puede suprimir la función inmune, especialmente si no estás acostumbrado. Balancea tu programa de entrenamiento.
  • ¿Hay precauciones que debo tomar?
    • La estrategia más importante para prevenir la infección es evitar entrar en contacto con otras personas infectadas con COVID-19.
  • ¿Qué pasa si mis hijos están en casa conmigo?
    • ¡Estar activo con los niños es lo más divertido! Encuentra actividades que puedan hacer juntos: un video de juego activo, una cascarita en el jardín, salir a caminar por la cuadra.
  • ¿Qué pasa si empiezo a experimentar síntomas?
    • Aquellos que experimentan síntomas deben seguir las recomendaciones de las autoridades de salubridad locales.
  • Estoy en cuarentena e infectado. ¿Debo limitar mi actividad física?
    • Las personas que se sabe que están infectadas, pero que son asintomáticas, pueden continuar con la actividad física de intensidad moderada pero considerando sus síntomas. Deben tener cuidado de mantener la cuarentena para evitar la transmisión del virus a otros. Si desarrollan fiebre, tos o dificultad para respirar, deben interrumpir las actividades físicas y comunicarse con un proveedor de atención médica.

No olvides consultar https://coronavirus.gob.mx/ para mayor información sobre el COVID 19

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